Vad menas med ultraprocessad mat?
Ultraprocessad mat är livsmedel som har genomgått flera industriella processer och ofta innehåller många tillsatser. Det kan handla om:
- Smakförstärkare
- Färgämnen
- Konserveringsmedel
- Emulgeringsmedel
- Sötade drycker
- Färdigmat
- Godis och snacks
- Industriellt bakade bröd och kakor
Man känner ofta igen dem på långa ingredienslistor och innehåll som sällan används i ett vanligt kök.
Exempel: Frukostflingor med smakämnen, vissa energibars, kylda färdigrätter, fabriksgjord pizza, läsk, vissa charkprodukter, glass och godis.
Hur ser konsumtionen ut i USA och Sverige?
I USA får vuxna i genomsnitt 55 % av sin energi från ultraprocessad mat. För barn är siffran nästan 62 %.
I Sverige är siffran lägre, men ändå betydande: ca 41 % för män och 44 % för kvinnor kommer från ultraprocessad mat.
Det betyder att varannan tugga, för många, är något mer eller mindre långt ifrån ursprunget.
Varför är det ett problem?
Studier visar att hög konsumtion av ultraprocessad mat är kopplat till ökad risk för:
- Fetma
- Typ 2-diabetes
- Hjärt-kärlsjukdomar
- Vissa cancerformer
Det handlar både om näringsinnehåll (mycket socker, fett och salt – lite fiber och näring), men också om hur processerna kan förändra maten och påverka kroppen.
Tips: Ofta går det snabbt att laga själv om man planerar lite, och smaken blir dessutom mycket bättre.
Andelen ultraprocessad mat ökar – men i Sverige ligger vi fortfarande betydligt lägre än USA. Vill du minska mängden ultraprocessad mat? Börja i liten skala: byt ut frukostflingorna mot gröt eller hemlagad granola, gör egna köttbullar, och testa att baka bröd då och då.
Det är både godare och bättre för hälsan – och du har full koll på vad du stoppar i dig!
Gör det själv! – tips på enkla byten
Många rätter och snacks som säljs som färdigmat eller snacks är egentligen enkla att göra hemma. Här är några exempel på vad du kan laga själv istället för att köpa ultraprocessat:
| Köp färdigt (ultraproc.) | Gör själv hemma! |
|---|---|
| Frukostflingor (smaksatta) | Rosta egen granola eller havregryn |
| Fabrikstillverkad pizza | Hemmagjord pizzabotten & tomatsås |
| Kyld färdiglasagne | Lasagne från grunden |
| Färdiga köttbullar | Stek egna av nöt- eller vegofärs |
| Smaksatta yoghurtar (mkt socker) | Naturell yoghurt + färska bär |
| Godis, bars, energibollar | Dadelbollar, hemgjord fruktbar |
| Läsk | Kolsyrat vatten + färsk citrus |
| Bröd med många tillsatser | Baka enkelt bröd själv |
Källor
CDC: Consumption of Ultra-Processed Foods Among U.S. Youth and Adults, 2017–2023
ScienceDirect: Trends in ultra-processed food consumption among US youth and adults, 2011–2023
Springer Link: Ultra-processed food consumption in adults across Europe (2021)
Livsmedelsverket: Ultraprocessad mat och hälsa
Nutrients (MDPI): Ultra-processed food and health outcomes: a narrative review (2020)